4. Fett

4. Fett

Fett är det bästa sättet att lagra energi för allt levande på vår jord. 
Beroende på om det är mättat, omättat eller fleromättat fett får det olika egenskaper.

Fett behövs bl.a. för att våra celler ska fungera som de ska, för att vi kunna tillgodogöra oss fettlösliga vitaminer och för att t.ex. vissa könshormoner ska kunna bildas.  Ett gram fett ger oss energi motsvarande 9 kcal. 

Bra källor för fett är rapsolja, olivolja, flytande margarin, nötter, mandel, linfrö, fet fisk och avokado.  

Enligt Nordiska Näringsrekommendationer 2012 så bör 25-40 % av vårt energiintag bestå av fett.   

Mättat fett            
Mättat fett är hårt i rumstemperatur och förhållandevis hållbart. Av den energi vi äter bör inte mer än 10 % komma från mättat fett.  
I smör, kokosfett och feta mjölkprodukter finns störst andel mättat fett. Även i kött finns en hel del mättat fett, men många gånger är det ungefär lika mängd mättat och enkelomättat fett.

Fett tål inte värme så bra, men eftersom det mättade fettet är ganska stabilt, så kan man gärna välja det när man steker. Undvik att steka vid höga temperaturer.

Enkelomättat fett
Enkelomättat fett är mycket bra för vår hälsa. Det är flytande i rumstemperatur och härsknar inte så lätt som fleromättat fett. Av vårt totala energiintag bör 10-20 % komma från enkelomättat fett.                           De livsmedel som har mest av enkelomättat fett är raps och olivolja, flytande margarin, mandel, nötter, frön och avokado.  Kyckling och fisk har stor andel enkelomättat fett. Nästan hälften av det fett som finns i fläsk, kött och charkprodukter är enkelomättat.

Fleromättat fett
Fleromättade fetter är också bra för vår hälsa, men man måste ändå vara lite försiktig med dem eftersom de lätt oxideras eller härsknar.  Vi bör äta 5-10 energiprocent fleromättat fett.

De fleromättade fetterna klarar inte av höga temperaturer. Om du ska steka så ska du hellre välja mättat fett, som kokosfett eller smör, eller en enkelomättad olja, som raps eller olivolja.

Fleromättat fett är flytande även i rumstemperatur.

Två av de fleromättade fettsyrorna är särskilt viktiga eftersom vi inte kan tillverka dem i vår kropp, utan måste få dem via maten. Det är de essentiella fettsyrorna linolsyra och alfalinolensyra. Dessa är grunden till fettsyrefamiljerna omega 6 och omega 3. Av vårt totala energiintag bör 1%* komma från omega 3-fettsyror.

Fleromättat fett finns mycket av i t.ex. solrosolja, rapsolja, flytande margarin, olika frön, valnötter, jordnötter och feta fiskar.

Källa: EnergiBalans

 

2016-01-04 17:15